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體的每個部分，使你全身的肌肉都緊張起來，持續1分鐘再放鬆。（症狀：肌肉緊繃）

6。穿上厚衣服再把暖氣開啟，或者做個桑拿。（症狀：流汗）

記得把每個技術都要做足一定的時間以確保產生不適感。或許你想在開始的時候持續時間短一點，但你最好還是要讓這些不適症狀持續至少30秒鐘。如果這些技術讓你感到不舒服或者焦慮了，那就表明它們真的開始對你起作用了。再重申一下，做這樣的主動誘發是為了讓你明白，身體不適症狀並不代表有什麼糟糕或者危險的事會在你身上發生。將在這種學習中得來的經驗運用到真實的驚恐發作中，會有助於減輕你的驚恐發作，因為你已經能忍受那些出現在驚恐發作初期的身體不適感覺，並且不再把它們解釋為危險訊號。當然，特別要記住，只有反覆多次練習才能達到這一目標。

在產生不適症狀和焦慮30秒後，你可以再用一些專門應對這些不適症狀的技巧（這些技巧在本章後文中有詳細介紹）。這些技巧包括腹式呼吸、重複應對陳述、來回踱步或者與人談話等。一方面你需要充分體驗那些不適症狀和焦慮感，逐漸適應這些感覺；另一方面，你也需要練習一些應對技巧，使你能從焦慮中平緩下來。前面症狀誘發技術的練習給你提供一個良好的機會，使你有信心進一步掌握後面介紹的這些應對技巧。

如果誘發技術沒能產生焦慮，這又可能是由哪些原因造成的呢？我們認為，至少有兩個可能的原因：一是或許你是在舒適的家裡做這個練習，或者你身邊有隨時可以幫助你的人，這些都讓你感到很安全；另一種可能是因為主動誘發的身體症狀讓你覺得完全可以控制，這和真實的驚恐發作的情形大不相同。為了使誘發症狀顯得更有“分量”，你可能需要作些改進：　txt小說上傳分享

體育鍛煉：選擇適合你的運動（16）

�獨自練習這些技術

�不在家裡或安全的地方做這些練習

�做練習時想象你自己正處於恐懼症情景中

�在真的面臨恐懼症的情況下練習這些技術（如過度換氣或轉圈）

對那些想要徹底克服恐懼症的人來說，我經常建議他們有意在恐懼症情形中誘發不適症狀（除非那樣做確實會產生危險，比如在高速路上駕駛時就不要這樣做）。

別和驚恐較勁

在驚恐發作時和它較勁似乎會把事情變得更糟。需要強調的是，不要以緊張的心態來應對驚恐症狀，也不要刻意去壓制它們或者咬緊牙關趕走它們。雖然我們是要採取積極的而非消極的應對措施（下面將會進一步討論）來克服驚恐，但這並不是說要和它較上勁。在Claire　Weekes的著作《對焦慮症的忠告和幫助》（Hope　and　Help　for　Your　Nerves）和《在焦慮中享受平靜》（Peace　from　Nervous　Suffering）中，他描述了應對驚恐的“四步曲”：

正視不適症狀——不要逃避

在驚恐的初期症狀面前屈服或試圖逃離，就是相當於告訴自己你不能應對這種情形。在大多數的情況下這隻會產生更多的驚恐。而更有益處的態度應該是：“噢，這些感覺又來了，不過我的身體經受得起這些反應，也能控制它。我以前成功克服過，這次也一樣。”

坦然接受正在發生的生理變化——不要和它較勁

當你試圖和驚恐較勁的時候，你其實只能使自己更緊張。讓我們換一個思路思考，讓那些出現的症狀（比如心悸、胸悶、手足出汗、眼花等）順其自然地發生和消失，這反倒會使你很迅速而輕鬆地渡過驚恐。克服驚恐的一個關鍵就是，不管這些生理喚起多麼不尋常或者讓你多麼不舒服，你都不要驚慌焦慮，只需要平靜地