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從頭部開始向下直到你的腳趾，逐漸滲透到每塊肌肉。
第一次，整個漸進式肌肉放鬆活動應該會佔用你20~30分鐘時間。隨著練習的深入，你需要的時間會減少到15~20分鐘。你可以把上面的運動過程用磁帶錄下來，在你最初的那幾次練習裡提醒你下一步該做什麼了。或者，你購買一種專門製作的漸進式肌肉放鬆運動磁帶。（參見附錄3。）通常情況下，一些人更願意用磁帶，而另一些人則是很用心地去記，去學每一個步驟，幾周之後，完全可以憑記憶流暢地做完運動。
記住，定期做漸進式肌肉放鬆運動能夠在整體水平上有效緩解你的焦慮，並且它還能降低驚恐發作的頻率和強度。最後，定期