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1。靠牆而坐，吸氣，上身前彎，靠近雙腿。呼氣，雙手抓住腳踝、小腿、膝蓋或大腿。注意不要勉強，以讓自己感到舒適為度。放鬆頸部和肩部，低頭，使頭部儘量靠近雙腿。保持呼吸，停留十秒鐘或量力而為。退出這個姿勢時，雙手拇指相扣，手臂慢慢向上舉過頭頂，再慢慢放下，放鬆手臂，休息片刻。

2。坐在椅子上，上身前彎，雙手抓住腳踝、小腿、膝蓋或大腿。注意不要勉強，以讓自己感到舒適為度。低頭，使頭部儘量靠近雙腿。保持呼吸，停留十秒鐘或量力而為。然後慢慢抬高上身，回到坐姿，放鬆，休息片刻。

？臨床作用

這個動作能刺激、按摩和放鬆骨盆周圍的肌肉和臟器；還能伸展骨與髂骨之間的關節和韌帶，幫助治療背痛、坐骨神經痛（由坐骨神經病變引起的，沿坐骨神經通路，即腰、臀部、大腿後、小腿後外側和足外側發生的疼痛症）。

？特別說明

有腹部內臟疾病或肝脾腫大症狀的患者不宜練習。

肩立式（標準式）

做這個動作時要穿寬鬆的、不會對活動造成任何束縛的衣服。仰臥，雙腿併攏，雙手置於身體兩側，掌心向下。吸氣，雙腿伸直，慢慢向上抬起，直至越過頭部與地面平行（如果做不到的話，在這個過程中膝蓋可以彎曲）。雙腿伸直，向上抬起，直至與地面垂直，雙手撐在後背上，用力支撐身體的重量。下巴緊貼胸部，保持呼吸，停留一至三分鐘（依個人能力而定）（圖6之、）。在身體鍛練得更強壯以後，可以逐漸增加停留時間至五分鐘。

健康瑜伽Ⅱ　康復性練習，治療各種急、慢性疾病（5）

雙腿向後伸展，越過頭部直至與地面平行，雙手掌心向下緊貼地面，用力支撐身體。慢慢彎曲脊柱，使脊椎一節節接觸地面，還原，保持呼吸。在這個過程中，儘量保持膝蓋伸直（量力而為，也可以彎曲）。

做這個動作時，注意力是集中在喉部的，在修練過程中不能打噴嚏、咳嗽或打呵欠，以免損傷咽喉或使小血管破裂。如果練習時出現噁心、暈眩、呼吸困難、大量出汗或頭、頸酸脹的症狀，請立即退出這個動作。如果要咳嗽、吞嚥或打噴嚏，應先還原仰臥姿勢，否則可能會造成窒息。

？臨床作用

調節甲狀腺的功能，穩定新陳代謝，幫助治療甲狀腺功能亢進或低下；刺激頸部的壓力受器，降低血壓、減緩心跳，從而幫助治療各種心臟病（如心肌病、冠狀動脈疾病）。

刺激腦部中央的松果體和垂體，平衡交感神經系統和副交感神經系統，進一步對各種心臟病的治療發揮作用。由於做這個動作時能夠促進血液和淋巴液向身體上部流動，所以還能治療靜脈曲張和痔瘡。

肩立式（變化式）

1。仰臥，雙腿併攏，慢慢向上抬起，直至與地面垂直，根據自己的能力保持一至三分鐘。

2。仰臥，雙腿抬高，放在椅子上，停留三分鐘。如果在修練過程中覺得不舒服，或出現頭、頸酸脹、呼吸困難、心跳加速、噁心、頭暈或大量排汗的症狀，應立即退出這個動作。

3。仰臥，雙腿抬高，靠在牆上，停留幾分鐘（量力而為）。

患有嚴重高血壓、背痛或有頸部、肩部損傷及其它生理缺陷，不宜練習標準式的人，可以練習這個變化式。手術後患者在練習標準式前，應先練習變化式（任選一種）兩個月。

魚　式

平躺在地上，雙手掌心向內壓住大腿兩側，肘關節觸地。抬起頭部和背部，將身體的重量放在肘關節上。背部向上拱起，頸部向後彎曲，頭頂接觸地面，在臀部和頭部之間形成一座「橋」。儘量擴充套件胸部，咧開雙唇笑一下，紓解處於緊張狀態的下巴。（圖7）

退