第66章 睡眠質量的提升與保障(第2/7頁)

理過程，促進睡眠的發生。

- 生物鐘的穩定對於維持正常的睡眠 - 覺醒週期至關重要。當生物鐘失調時，如跨時區旅行導致的時差反應，或者長期不規律的作息，都會干擾睡眠 - 覺醒週期，導致入睡困難、睡眠中斷等睡眠問題。為了保持生物鐘的正常運轉，人們應該儘量保持規律的作息時間，每天在相同的時間上床睡覺和起床，即使在週末也不要有太大的時間差異。

神經遞質調節

- 神經遞質在睡眠的調節過程中扮演著關鍵角色。γ - 氨基丁酸（gaba）是一種重要的抑制性神經遞質，它能夠抑制神經元的活動，減少大腦的興奮性，從而促進睡眠的發生。當gaba與神經元上的受體結合時，會開啟氯離子通道，使氯離子進入神經元，導致神經元超極化，降低其興奮性。許多藥物，如苯二氮?類和非苯二氮?類鎮靜催眠藥，就是透過增強gaba的作用來誘導睡眠。

- 血清素也是與睡眠密切相關的神經遞質。血清素在白天時水平較高，有助於維持清醒和良好的情緒狀態。隨著夜晚的來臨，血清素水平逐漸下降，其代謝產物褪黑素的分泌增加。褪黑素是一種由松果體分泌的激素，它能夠調節生物鐘，促進睡眠。黑暗環境會刺激松果體分泌褪黑素，而光線則會抑制其分泌。因此，保持臥室黑暗的環境有助於提高褪黑素的分泌，從而促進睡眠。此外，其他神經遞質如多巴胺、去甲腎上腺素等也在睡眠 - 覺醒週期中發揮著調節作用，它們共同維持著大腦的興奮性平衡，確保正常的睡眠和覺醒狀態。

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三、影響睡眠質量的因素

（一）心理因素

壓力與焦慮

- 在現代生活中，壓力與焦慮是導致睡眠質量下降的常見心理因素。工作中的任務壓力、生活中的人際關係問題、經濟壓力等，都可能使人們在夜晚難以放鬆，大腦持續處於緊張狀態。當個體處於焦慮狀態時，大腦會不斷地思考各種擔憂的事情，導致難以進入睡眠狀態。即使入睡，也容易出現多夢、易醒等問題。例如，一位面臨重要專案截止日期的職場人士，可能會在晚上躺在床上時，反覆思考專案的進展和可能出現的問題，心跳加速，難以平靜，從而導致入睡困難。長期處於這種壓力和焦慮狀態下，會形成惡性迴圈，進一步加重睡眠問題，影響身心健康。

抑鬱情緒

- 抑鬱情緒與睡眠質量之間存在著密切的相互關係。抑鬱症患者往往伴有睡眠障礙，如入睡困難、早醒、睡眠淺等。抑鬱情緒會影響大腦中神經遞質的平衡，尤其是血清素和多巴胺等神經遞質的水平降低，從而干擾睡眠調節機制。同時，睡眠問題又會進一步加重抑鬱情緒，形成惡性迴圈。例如，一位患有抑鬱症的患者，可能會在凌晨早醒，醒來後陷入消極的思維中，感到無助和絕望，這種情緒又會進一步影響後續的睡眠，導致睡眠質量越來越差。因此，對於伴有抑鬱情緒的睡眠問題，需要同時關注情緒調節和睡眠改善，進行綜合治療。

（二）環境因素

臥室溫度與溼度

- 臥室的溫度和溼度對睡眠質量有著顯著影響。人體的睡眠對溫度較為敏感，一般來說，適宜的睡眠溫度在18 - 22攝氏度之間。當溫度過高時，身體會感到燥熱，面板血管擴張，影響睡眠的深度，使人容易翻身、出汗，甚至醒來。相反，溫度過低則會導致身體發冷，肌肉緊張，同樣不利於睡眠。溼度也是一個重要因素，適宜的睡眠溼度在40 - 60之間。溼度過高會使人感到悶熱、潮溼，增加不適感，同時可能滋生細菌和黴菌，影響空氣質量。溼度過低則會導致面板和呼吸道乾燥，引起不適，同樣會干擾睡眠。

噪音與光線