第65章 合理飲食與營養均衡：構健康基石(第1/9頁)

一、引言

在追求健康與活力的生活旅程中，合理飲食與營養均衡是不可或缺的關鍵要素。如同精密運轉的機器需要優質燃料一樣，人體這一複雜而精妙的系統，依賴於各類營養素的合理攝入與協同作用，方能維持正常的生理功能、促進生長發育、增強免疫力並預防各類疾病。從古至今，飲食與健康的關係一直備受關注，隨著現代科學的不斷發展，我們對合理飲食與營養均衡的認知也愈發深入和全面。本章節將深入探討合理飲食與營養均衡的各個方面，為您揭示如何透過科學的飲食方式，鑄就健康的堅實基礎。

二、人體所需的營養素及其功能

（一）碳水化合物

能量供應的主力軍

碳水化合物是人體最主要的能量來源，每克碳水化合物在體內完全氧化可釋放約 4 千卡能量。大腦、神經系統以及紅細胞等組織幾乎完全依賴碳水化合物提供能量。例如，當我們進行日常活動，如行走、工作、學習時，身體所消耗的能量很大一部分來自於碳水化合物的分解代謝。在進行高強度運動，如跑步、游泳時，碳水化合物更是快速提供能量的關鍵，以滿足肌肉對能量的大量需求。

分類與消化吸收

碳水化合物可分為簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。簡單碳水化合物主要包括單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖、乳糖），它們在食物中廣泛存在，如水果中的果糖、蔗糖中的白砂糖等。簡單碳水化合物能夠迅速被人體吸收，使血糖快速升高。複雜碳水化合物則主要指多糖，如澱粉和膳食纖維。澱粉是植物儲存能量的形式，常見於穀類（如大米、小麥、玉米）、薯類（如土豆、紅薯）等食物中。澱粉在人體消化系統中，經過一系列酶的作用，逐步分解為葡萄糖，然後被吸收進入血液。膳食纖維雖然不能被人體消化酶分解，但它在腸道中發揮著重要作用，可增加飽腹感、促進腸道蠕動，預防便秘等腸道疾病。根據其溶解性，膳食纖維又可分為可溶性膳食纖維（如果膠、樹膠等，多見於水果、燕麥等食物）和不可溶性膳食纖維（如纖維素、半纖維素，存在於全穀物、蔬菜的表皮等）。

對健康的影響

合理攝入碳水化合物對維持身體健康至關重要。適量攝入複雜碳水化合物，尤其是富含膳食纖維的食物，有助於穩定血糖水平，降低患糖尿病的風險。同時，它們還能提供持久的飽腹感，有助於控制體重。相反，過量攝入簡單碳水化合物，特別是新增糖，如含糖飲料、糖果等，可能導致血糖急劇升高，引發胰島素抵抗，長期下來可能增加患糖尿病、肥胖症以及心血管疾病的風險。

（二）蛋白質

生命的物質基礎

蛋白質是構成人體細胞和組織結構的基本成分，人體的肌肉、骨骼、面板、毛髮、內臟器官等都主要由蛋白質組成。它在身體的生長、發育、修復和維護過程中起著關鍵作用。例如，兒童和青少年在生長發育階段，需要充足的蛋白質來支援身體各器官的生長和組織的修復；成年人在受傷或手術後，也需要大量蛋白質來促進傷口癒合和組織修復。

氨基酸組成與分類

蛋白質由氨基酸組成，人體所需的氨基酸約有 20 種，其中有 9 種人體自身不能合成或合成速度不能滿足機體需要，必須從食物中獲取，稱為必需氨基酸。富含必需氨基酸且比例適宜的蛋白質稱為優質蛋白質，動物蛋白如瘦肉、魚類、蛋類、奶類等以及大豆蛋白都屬於優質蛋白質。植物蛋白中，除大豆蛋白外，其他植物蛋白往往缺乏某些必需氨基酸，如穀類蛋白中賴氨酸含量較低，因此在飲食中應注意將不同來源的植物蛋白搭配食用，以提高蛋白質的營養價值，這種方法稱為蛋白質互補作用。例如，將大米和豆類一起食用，可使兩者的氨基酸相互補充