第4部分(第3/5頁)

兩側，肘關節觸地。抬起頭部和背部，將身體的重量放在肘關節上。背部向上拱起，頸部向後彎，頭頂接觸地面，在臀部和頭部之間形成一座「橋」。儘量擴充套件胸部，咧開雙唇笑一笑，紓解處於緊張狀態的下巴。（圖13）

再次將身體的重量放在肘關節上，慢慢抬高頭部，保持呼吸，慢慢彎曲脊柱回到地面，還原仰臥姿勢。深呼吸，休息十秒鐘。

？特別說明

在做的過程中不要吞嚥，否則可能會造成窒息或產生憋、悶的感覺。如果要咳嗽或打噴嚏，應先還原仰臥姿勢。頭痛或發燒時不宜練習這個動作。

？臨床作用

加速心臟和肺部的血液迴圈；在向後擴充套件頸部和胸部脊柱的過程中，能夠刺激和舒展頸部、上背和胸部的肌肉，提高這些肌肉的柔軟度，促進其血液迴圈；改善甲狀腺的功能和血液迴圈，避免甲狀腺激素分泌過多或過少，從而穩定新陳代謝。此外，魚式在治療哮喘和支氣管疾病方面的功效已經得到臨床證實，《美國醫學會雜誌》曾對此進行過報導。

健康瑜伽Ⅰ　三十分鐘基本練習，維持和滋養身心健康（5）

袪風式

平躺在地上，深呼吸，雙腿抬高，彎曲膝蓋，靠近胸部。保持呼吸，雙手十指相扣抱住膝蓋，慢慢抬高頭部，儘量與膝關節接近。（圖14）然後緩慢地呼氣，鬆開雙腿，還原。平躺在地上，雙臂和雙腿自然伸展。

？臨床作用

紓解腰部的疲勞和緊張；按摩腹部器官和消化道，促進腸蠕動，從而袪除胃腸道的積氣，消除胃腸脹氣。

半脊柱扭轉式

坐姿，彎曲雙腿，膝蓋靠近胸部，雙手抱小腿。（圖15）右腿向上抬高，繞過左腿，腳底放在左腿外側的地面上。左腿向前伸直，坐正，右膝靠近胸部。雙手向前伸展，拇指相扣，轉向右側。鬆開手指，將右手放在靠近身體後側的地板上，掌心向下，手指向外。將左手放在上身和右膝之間（即右膝外側），或以左手環抱右膝，使其更貼近胸部。將頭部和上身軀幹緩慢地向右扭轉，視線從右肩上看過去，停留十秒鐘。（圖15）慢慢放鬆，將上身收回正中，彎曲雙腿，膝蓋靠近胸部，換左腿重複上述動作。

？臨床作用

增加肝臟、脾臟、腎臟、膽囊、腎上腺等器官和腺體的血液迴圈；在軀體扭轉的過程中，能增加腹腔、腹部器官的壓力和血液迴圈，從而消除便秘；協調後背中、下部的交感神經和神經中樞，紓解精神壓力，幫助治療肥胖症（有研究顯示，精神壓力過大是導致肥胖症的一個重要因素）。此外，這個動作還能強化支撐和固定脊柱的背部肌肉。

瑜伽身印式

盤腿坐在地上，雙手放在背後，左手握右手手腕。吸氣，上身慢慢前傾直至前額觸及地面，然後下巴觸地（如果身體柔軟度不好，做不到這樣程度的話，可以儘量使上身向前伸展，下巴靠近胸部）。（圖16）注意力集中在前額，慢慢抬高下巴，坐正，鬆開雙手。

？臨床作用

能溫和地按摩消化道，強化胃、腸蠕動，預防便秘；加速胰臟的血液迴圈，改善胰臟功能，從而預防和治療肥胖症（胰島能分泌胰島素、升糖素等荷爾蒙，胰島素多寡的變化是肥胖症發病機制中最關鍵的一環。此外，胰臟分泌的多種消化能幫助澱粉、脂肪和蛋白質的消化，與肥胖的發病也有一定的關係。）；刺激位於後背中部的交感神經和後背下部的副交感神經，從而使身體放鬆、精神集中；伸展、增強豎脊肌（有支撐腰椎功用的深層肌肉）和後背中部表層的闊背肌。

深度放鬆式

仰臥，雙臂和雙腿自然伸展，雙腿相距約四十五公分，雙臂距離身體各約十公分　。閉上眼睛，正常呼吸，全身放鬆。將意識停留在右