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仰臥，雙腿併攏，雙手置於身體兩側，掌心向下。吸氣，雙腿伸直，慢慢向上抬起，直至越過頭部與地面平行（量力而為，若達不到動作要求，膝蓋可以彎曲）。然後雙腿伸直，向上抬起，直至與地面垂直，雙手撐在後背上，用力支撐身體的重量；下巴緊貼胸部，保持呼吸，停留2—3分鐘。（圖2、）

雙腿向後伸展，越過頭部直至與地面平行，雙手掌心向下緊貼地面，用力支撐身體。然後慢慢彎曲脊柱，使脊椎一節節接觸地面，還原，保持呼吸。在這個過程中，儘量保持膝蓋伸直（量力而為，如果不行的話，可以彎曲）。

注意，如果這個動作對你來說太困難，可以改練肩立式的「變化式」（第53頁），能夠獲得相同的效果。

魚　式

魚式與肩立式是兩個互補的動作，沙吉難陀大師在他的經典著作《哈達整體瑜伽》中推薦練習完肩立式之後，接著就開始練習魚式。

魚式能夠舒展甲狀腺、頸部和肩部肌肉（與肩立式方向相反），搭配肩立式，能持續地迴圈按摩這些部位的肌肉，促進其中的血液迴圈，預防*，從而得到有效的保養和修復。同時，這個動作還能平衡交感神經系統和副交感神經系統。此外，由於頸部向後彎曲時會縮短頸椎間的距離，所以做的時候動作要非常緩慢、小心，努力向後伸展頸部。

平躺在地上，雙手掌心向內壓住大腿兩側，肘關節觸地。抬起頭部和背部，將身體的重量放在肘關節上。背部向上拱起，頸部向後彎，頭頂接觸地面，在臀部和頭部之間形成一「橋」。儘量擴充套件胸部，咧開雙唇笑一下，紓解處於緊張狀態的下巴。（圖4）txt電子書分享平臺

心血管與迴圈系統（3）

再次將身體的重量放在肘關節上，慢慢抬高頭部，保持呼吸，慢慢彎曲脊柱回到地面，還原仰臥姿勢，深呼吸，休息十秒鐘。

？特別說明

在修練過程中不要吞嚥，否則可能會造成窒息。如果要咳嗽或打噴嚏，應先還原仰臥姿勢。頭痛或發燒時不宜練習這個動作。

深度放鬆式

深度放鬆式已廣為應用於多種疾病的治療，幾乎所有的預防與治療健康計劃都推薦使用這種方法。由於它的重點在於紓解壓力，而且的確有明顯的效果；深度放鬆式現在已經被許多醫生（例如薩拉麥克蘭醫生、歐尼斯醫生）視為增強和支援心血管系統功能的重要途徑。

實驗已經證明，深度放鬆式能影響生物放電與神經放電，使人血壓降低，呼吸平穩，達到更放鬆的狀態。修練這個動作僅需幾分鐘，就能讓人在生理上達到比一夜香甜睡眠更寧靜的狀態。

錢德拉．帕特（Chandra　Patel）醫生在倫敦進行一項研究，實驗組病人每週練習三次深度放鬆，每次半個小時，而對照組病人在這半個小時僅僅躺在沙發上休息。結果顯示，實驗組病人的血壓顯著降低，並且這種狀態持續了一年，而對照組病人的血壓僅僅小幅降低。這說明深度放鬆在臨床治療中發揮了重要作用，的確是一種有效的治療方法。

仰臥，雙臂和雙腿自然伸展，雙腿相距約四十五公分，雙臂距離身體各約十公分。閉上眼睛，自然地呼吸，全身放鬆。

將意識停留在右腳和右腿，繃緊右腿肌肉，抬高右腿至其離開地面數十公分，繃緊，慢慢地放回地面，左右轉動右腿。然後將意識停留在左腿，重複上述動作。

吸氣，將意識轉移至骨盆和臀部，繃緊，再放鬆，平穩地呼吸。在日常活動中，我們常常會使這個部位承受較多的壓力，從而導致生殖系統或骨盆、臀部的功能紊亂。吸氣，使胃部充滿氣體，停留片刻，從口中撥出。再吸氣，使胃部充滿氣體，然後轉移至胸部，停留片刻，從口中撥出，體驗釋放的感