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輕這些因素造成的不良影響。

推薦動作

拜日式

促進所有關節和肌肉的血液迴圈，預防各種脊柱疾病。特別推薦這個動作作為腕管症候群的預防方法。（具體修練方法見第42頁）

眼鏡蛇式

這個動作可以作為各種上部脊柱疾病的預防方法。它能幫助治療脊柱後凸（俗稱駝背）和胸椎彎曲。駝背可能是由於長期的姿勢不良造成的，例如那些長時間坐在計算機前的人，及長時間坐著或彎腰曲背工作的人容易患這種疾病。眼鏡蛇式能夠增強腰部肌肉、維持胸椎的健康、正常排列；溫和地舒展頭部、脊柱和背部，能逐步治療胸椎症候群；刺激顱顏神經，紓解壓力，增強身心活力。（具體修練方法見第46頁）

？特別說明

在做這個動作的時候，要注意保持肘部彎曲，手臂如果伸直，可能會損傷斜方肌和肋間筋膜（連線肋骨的纖維膜）。

半蝗蟲式

推薦這個動作作為增強腰椎肌肉和椎骨的方法。（具體修練方法見第46頁）

單腿交換伸展式

這個動作能促進椎骨的正常排列。（具體修練方法見第49頁）

犁　式

和伸展式相似，犁式能夠刺激位於頸部的副交感神經系統，有效釋放肩部肌肉和頸部脊柱兩側肌肉的張力；由於在練習過程中血液迴圈所須克服的重力作用減少，所以這個動作能夠增加各個器官和組織的血液供應，還能幫助肌肉、組織的修復和放鬆。

仰臥，雙手置於身體兩側，掌心向下。吸氣，雙手用力向下壓，保持呼吸，慢慢抬高雙腿，直至與地面呈九十度，注意膝蓋不要彎曲。抬高腰部與臀部，保持雙腿與地面垂直。吐氣，雙腿向後伸過頭部，腳趾觸地（觸地後也可以緩緩移動腳趾，使其儘量靠近或遠離頭部）。（圖11）

退出這個動作時，慢慢抬高雙腿，彎曲脊柱，使脊椎一節節觸地，還原，這個過程能溫和地按摩背部肌肉。

當你能輕鬆完成犁式之後，可以將它的動作做一些變化：雙腿向後伸過頭部，腳趾觸地後用雙手抓住腳趾，溫和地前後彎曲脊柱，這時脊柱兩側支撐椎骨的肌肉可以得到暫時的休息，從而使其得到更深度的放鬆。

？特別說明

在做這個動作時，要注意不要強迫用力，否則可能會造成肩部和頸部肌肉的損傷。雙腿向後伸的過程中，也要注意不要晃動身體，不要放鬆對腿部的控制，腳趾觸地後停留大約十秒鐘。

魚　式

這個動作可作為各種上部脊柱疾病的預防方法。它能預防由下列因素造成的駝背，包括骨質疏鬆、隨著年齡增長導致的骨質流失、長時間坐在桌子或計算機前工作，或長時間駕駛造成的上背部姿勢不良等。在臨床上，魚式可以有效地應用於各種上背部和肩部僵硬的治療。（具體修練方法見第54頁）

半脊柱扭轉式

這個動作可以作為各種上中部脊柱疾病的預防方法，它能紓解後背上部和中部的肌肉僵硬。我曾經把這個動作和眼鏡蛇式一起推薦給病人和學員（那些須長時間坐著工作的學員）修練，每天只需短短几分鐘，就可以完成修練。這個動作能增加筋膜的血液迴圈，放鬆背部肌肉，使你度過更輕鬆、舒適的一天。（具體修練方法見第55頁）

袪風式

這個動作之所以被稱為袪風式，是因為它能按摩腹部器官和消化道，促進腸蠕動，有效袪除胃腸道的積氣，消除腸胃脹氣。這個動作還能舒展腰部肌肉，促進其血液迴圈，是紓解腰部緊張的極好方法。

在席德西奈醫學中心，我總是讓心臟病患者在做完肩立式後立即練習袪風式，結果證明這個動作的確能夠紓解腰部疲勞和緊張。（具體修練