第8部分(第4/5頁)

方法見第55頁）

深度放鬆式

修練方法見第57頁。

深度放鬆式能快速喚起身體的放鬆反應，使血壓降低、呼吸和緩，從而使身體得到休息（尤其是脊柱、頸部和背部）。每天除了躺在床上睡覺的時間外，頸部肌肉一直處於工作狀態，來支撐我們十到十二磅重的頭部，同時，背部肌肉也不得不支撐幾乎整個身體的重量。在進行深度放鬆時，這些肌肉都可以得到休息，從而釋放其中的壓力，消除僵硬感。

？特別說明

如果在仰臥時你感到頸部或背部疼痛，可以在膝蓋下方和頭頸處各墊一個枕頭。如果你覺得躺在地上進行修練不夠舒服，也可以躺在床上或坐在椅子上。

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瑜伽維他命：十分鐘全方位健身操（1）

幫你度過忙碌、緊張的一天

主要作用

？增強免疫功能

？紓解壓力

？增加生命活力

？強化心血管系統

？穩定血壓和代謝

不管你是在工作、讀書還是在外出差，只須抽出短短的十分鐘，找一個安靜的空間，鋪上瑜伽墊或大毛巾，就可以完成這套健身操的練習。

這套健身操最初是為我的一些從事電影、電視行業的私人顧客和病人設計的，他們經常要到世界各地去拍電影或錄製電視劇，無法確定有足夠的時間來進行瑜伽練習。有了這套簡短的健身操，不管他們在哪裡、有多忙，都可以抽出時間來完成修練。

儘管為了節省時間，這套健身操被壓縮成短短的十分鐘，但是練習時還是要慢慢地、心平氣和地做。與那套三十分鐘全面健身瑜伽方案一樣，每做完一個動作，都要將身體呈仰臥式稍稍休息一下，再進行下一個動作。雖然這套簡短的輔助性健身操對身體也很有益處，但是絕不能認為它可以替代前面所講的那套全面健身瑜伽方案。

修練動作

眼鏡蛇式

？所需時間：三十秒鐘

這個動作能增加肺部和心臟的壓力，促進淋巴液的流動，預防各種心臟方面的疾病。一些醫學界的權威人士認為，淋巴流速的快慢反映出冠狀動脈中斑塊聚集的多寡。

俯臥，雙手放在身體兩側，一側臉頰觸地，雙腿相距約四十五公分，放鬆片刻。然後將前額貼在地面上，雙手置於肩膀下，手掌著地，肘部抬高，貼近身體。全身肌肉放鬆，雙腿併攏，腳趾觸地。慢慢抬起頭部，脖子儘量向後彎。吸氣，慢慢抬起胸部，平穩地呼吸，使脊椎一節一節地向後彎曲，呼氣，放鬆腰部、胸部和頭部，還原。休息十秒鐘，再來一次。（圖1）

肩立式

？所需時間：三分鐘

做這個動作時，身體內部的生理活動會發生一些變化，心跳先是加速，然後又減慢，產生放鬆和平靜的感覺。因為在做這個動作時，下巴貼在胸部會刺激頸動脈竇壓力受器，促使它向大腦傳送神經衝動，使血壓降低、脈搏減弱，釋放心血管系統的壓力，使人產生放鬆的感覺。

血液迴圈時，由於重力的作用，血流會積聚在身體下半身。在美國，很多老年人下肢血液回流不暢，常常會出現腳腫脹、青紫的症狀。如果血液淤積在靜脈管中超過了靜脈瓣膜的處理能力，就會導致靜脈曲張和痔瘡的產生。每天練習　肩立式，能夠預防靜脈曲張、痔瘡和其它迴圈系統方面的疾病。

做這個動作時要穿寬鬆的、不會對活動造成任何束縛的衣服。仰臥，雙腿併攏，雙手置於身體兩側，掌心向下。吸氣，雙腿伸直，慢慢向上抬起，直至越過頭部與地面平行（請量力而為，如果不行，膝蓋可以彎曲）。雙腿伸直，向上抬起，直至與地面垂直，雙手撐在後背上，用